Trenuj jak wioślarz – ćwiczenia na ergometrze

Ergometr wioślarski – co to takiego?

Ergometr wioślarski, wioślarz treningowy, trenażer wioślarski… Wiele określeń na urządzenie składające się z metalowych elementów (poręczy i rurek). Posiada siodełko oraz podstawki pod nogi. Ćwiczący siada na maszynie i przy pomocy ruchów całego ciała przemieszcza się na ruchomym siodełku. To urządzenie znajdziemy praktycznie na każdej siłowni. Zwykle jest ono jednak niesłusznie niedoceniane.

Trenowanie na ergometrze pozwala na jednoczesne i bardzo szybkie wzmocnienie praktycznie wszystkich mięśni. Ćwiczenia opierają się na czterech ruchach: chwycie, przyciąganiu, odchyleniu i powrocie. Z tego powodu bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonywania poszczególnych ruchów. Jedynie w ten sposób można osiągnąć zamierzone efekty.

Prawidłowa technika treningu na ergometrze wioślarskim

– Szybkie prostowanie nóg; wolne zginanie nóg;

– Wyprostowane plecy;

– Podczas zginania ciało powinno być lekko pochylone do przodu (plecy proste!);

– Płaskie ułożenie nadgarstków, poziomo w stosunku do podłoża;

– Ramiona trzymane nisko;

– Podczas odpychania stopy powinny być w całości oparte na podstawkach; podczas przyciągania – pięty lekko oderwane od podstawek.

Treningi na siłowni z wykorzystaniem maszyn do ćwiczeń warto wykonywać pod okiem trenera. Prawdą jest, że większość maszyn niejako wymusza prawidłowe ułożenie ciała. Zdarza się jednak, że ćwiczący stosuje nieprawidłową technikę ruchów. To zagrożenie pojawia się na przykład podczas treningu na ergometrze. Stąd już prosta droga do urazów i kontuzji. Trener ma możliwość pokazania właściwych pozycji na maszynie. Może także na bieżąco obserwować ćwiczącego i korygować ewentualne błędy. Dzięki temu trening stanie się zdecydowanie bardziej bezpieczny i efektywny.

Siłownia – metody treningowe na ergometrze wioślarskim

1. Długie treningi interwałowe

Interwały polegają na naprzemiennych okresach pracy (np. 5 minut) i odpoczynku (np. 2,5 minuty). Długotrwały wysiłek interwałowy powinien być wykonywany na tętnie nieco niższym niż tempo maksymalne. W ten sposób zwiększa się wytrzymałość mięśni oraz wchłanianie przez nie tlenu. Dodatkowo, taka metoda treningowa pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto wykonywać trening interwałowy w kilku seriach np. 4-5.

2. Krótkie treningi interwałowe

Krótkie interwały mają doskonały wpływ na zwiększenie sprawności anaerobowej, mocy i siły. Ważne jest, by wykonywać je z jak największą prędkością. Ćwiczenie polega na 30-90 sekundach wiosłowania, po których następuje 1-3 minuty przerwy. Podczas całej sesji treningowej warto wykonać około 10 serii tego ćwiczenia.

3. Treningi interwałowe na moc

Taka metoda pozwala na osiągnięcie maksymalnej mocy w minimalnym czasie. Dzięki nim zwiększa się siła wiosłowania. Przykładowo: można wiosłować przez 20 sekund i zrobić 40 sekundową przerwę. Następnie takie ćwiczenie powtarza się 10 razy. W razie braku zadowalających efektów należy zwiększyć czas poświęcany na przerwę.

4. Treningi na czas

Imitacja wyścigu wioślarskiego. Zadaniem ćwiczącego jest jak najszybsze tempo wiosłowania. Zwykle stosuje się dystanse: 2000, 5000 i 10000 metrów. Dzięki tej metodzie zwiększa się sprawność aerobowa. Można także skutecznie monitorować własne postępy w treningu.

5. Trening różnych prędkości

Ta metoda polega na wykorzystywaniu różnych przypadkowych prędkości podczas wiosłowania. Ćwiczący lub trener ustalają dystans. Następnie podczas całości pracy zmienia się tempo na wolne, szybkie, średnie czy sprint. W ten sposób trening jest zarówno tlenowy, jak i beztlenowy.

Do czego może się przydać ergometr wioślarski?

Trening na ergometrze wioślarskim pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej. Tętno podczas takiego treningu powinno sięgać 55-65 % tętna maksymalnego. W ten sposób w ciągu godziny można spalić aż 700-750 kalorii [!]. W przypadku ukierunkowania na poprawę wydolności organizmu należy utrzymywać tętno na poziomie 70-80 % tętna maksymalnego. Na ergometrze możliwa jest również poprawa kondycji (85-90 % tętna maksymalnego).

Ćwiczenia na ergometrze mogą z powodzeniem stanowić każdy z etapów treningu: rozgrzewkę, trening właściwy oraz zakończenie (trening tlenowy).

Wioślarz to także doskonałe urządzenie do kształtowania masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń wzmacniają się mięśnie pleców, nóg, pośladków, brzucha, ramion, łydek czy barków.

Podczas treningów na siłowni warto wsiąść na ergometr wioślarski!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *