Czy kolejność ćwiczeń w treningu siłowym ma znaczenie?

Trening siłowy rządzi się swoimi prawami. Czy jednak istotne jest to, w którym momencie treningu wykonujemy dane ćwiczenie? Od czego zależy kolejność ćwiczeń w treningu siłowym? Zgodnie z jakimi zasadami układać plan treningu siłowego?

Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym

Prawidłowo ułożony plan treningu siłowego jest podstawą dobrych efektów. W taki sposób można osiągnąć maksymalne rezultaty treningowe. Wykonywanie ćwiczeń w niewłaściwej kolejności natomiast może skutkować zatrzymaniem wzrostu mięśni. Podczas układania planu treningowego największe znaczenie ma jednak cel ćwiczeń. To od niego w dużej mierze zależy kolejność ćwiczeń. Należy również wziąć pod uwagę pracę poszczególnych partii mięśniowych w trakcie wykonywania ruchów. Trening siłowy obejmuje również ćwiczenia złożone, czyli wielostawowe oraz proste, czyli jednostawowe.

Trening siłowy – ćwiczenia rozciągające & ćwiczenia rozgrzewające

Oczywiste jest, że przed każdą sesją treningu siłowego należy przeprowadzić rozgrzewkę. Każda rozgrzewka natomiast musi być układana w odniesieniu do charakteru głównej części treningu. Podczas rozgrzewki kolejność wykonywanych ćwiczeń także ma znaczenie. Najpierw trzeba wykonać ćwiczenia rozgrzewające stawy. Druga część rozgrzewki powinna obejmować ruchy mające wpływ na pobudzenie do pracy układu krążenia i przyspieszenie tętna. Powyższy schemat zapewnia odpowiednie przygotowanie do treningu siłowego.

Rozciąganie natomiast powinno stanowić zakończenie treningu siłowego. Nie trzeba jednak wykonywać stretchingu po każdej sesji treningowej. Dobrym wyjściem jest robienie ich 3 razy w tygodniu. W ten sposób osoby ćwiczące siłowo zapewniają sobie właściwą regenerację mięśni.

Trening siłowy – ćwiczenia jednostawowe & ćwiczenia wielostawowe

1. Najpierw ćwiczenia jednostawowe, później ćwiczenia wielostawowe

Początkowe angażowanie do pracy jednego mięśnia, a następnie włączenie kolejnych mięśni skutkuje większym jego zmęczeniem. Tym samym podczas ćwiczenia złożonego pracuje on znacznie mocniej. Taka metoda treningu jest skuteczna jedynie w przypadku chęci uwypuklenia danego mięśnia. Zwykle stosują ją osoby bardziej zaawansowane.

2. Najpierw ćwiczenia wielostawowe, później ćwiczenia jednostawowe

Taka kolejność pozwala na zaangażowanie do pracy danej grupy mięśniowej w równym stopniu. Rodzi ona również możliwość wykorzystywania większych obciążeń treningowych ze względu na mniejsze zmęczenie mięśni. Oznacza to skuteczniejszy wzrost mięśni.

Trening siłowy – ćwiczenia na maszynach & ćwiczenia z wolnymi ciężarami

Przyjmuje się, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami powinno się wykonywać przed ćwiczeniami na maszynach. Taką kolejność uzasadnia się trudniejszą techniką w przypadku tych pierwszych. Mniejsze zmęczenie ćwiczącego pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dodatkowo, trening staje się bezpieczniejszy. Mięśnie są mniej zmęczone na początku treningu. Tym samym znacznie łatwiej jest kontrolować obciążenie. W przypadku maszyn nie ma takiej potrzeby. To one niejako wymuszają dany ruch na trenującym.

Trening siłowy – ćwiczenia na małe partie mięśniowe & ćwiczenia na duże partie mięśniowe

Niektóre treningi zawierają ćwiczenia na różne partie mięśniowe. W takiej sytuacji powinno się rozpocząć od ćwiczeń na większą grupę mięśni. Taka kolejność ćwiczeń również jest powodowana ograniczeniami w sile ćwiczącego. Spożytkowanie energii na początku treningu na mniejszą grupę mięśniową powoduje niepełne wytrenowanie większej partii w drugiej części treningu.

Trening siłowy – kolejność ćwiczeń w planie treningowym

– Nie można trenować barków dzień przed treningiem klatki piersiowej;

– Nie można trenować przedramion dzień przed treningiem tricepsów lub bicepsów;

– Nie można trenować mięśni górnych grzbietu po treningu bicepsów.

Trening siłowy – regeneracja mięśniowa

Kolejność ćwiczeń w planie treningu siłowego powinna być ustalana również pod kątem regeneracji mięśni. Czas potrzebny na odpoczynek zależy m.in. od intensywności treningu czy wielkości danej grupy mięśniowej. W przypadku klatki piersiowej po treningu o niskiej intensywności regeneracja trwa od 2 do 3 dni. Duża intensywność treningu może wydłużyć ten czas nawet do tygodnia. Przyjmuje się, że mało intensywne treningi wymagają poświęcenia 2 dni na odpoczynek poszczególnych mięśni. Duża intensywność wymusza od 5 do 7 dni przeznaczonych na regenerację.

Efektywny trening siłowy – jak układać plan?

1. Najpierw trenuj duże partie mięśniowe.

2. W pierwszej kolejności wykonuj ćwiczenia wielostawowe, później – jednostawowe podczas treningu na określoną grupę mięśniową.

3. Na początku treningu – ćwiczenia wymagające dużej koncentracji.

4. Zadbaj o właściwą regenerację mięśniową przed kolejnym treningiem.

5. Jeśli pracujesz nad konkretną grupą mięśniową – trenuj ją intensywnie na początku treningu.

6. Powyższe wskazówki można modyfikować w zależności od indywidualnych możliwości czy preferencji. Każdy ćwiczący wypracuje najefektywniejszą dla siebie kolejność ćwiczeń w toku treningu.

Kolejność ćwiczeń – wszystko zależy od celu treningowego

To, z jakiego powodu trenujemy, określa charakter naszego treningu. W dużej mierze znaczenie mają również indywidualne możliwości trenującego, jego obecna forma fizyczna czy sprawność. Układanie planu treningowego wymaga więc kompleksowej i indywidualnej analizy wielu czynników. Trener personalny podczas pierwszego spotkania przeprowadzi z tobą szczegółowy wywiad. Pozwoli mu on na właściwe ułożenie skutecznego planu treningowego. Trening siłowy pod okiem specjalisty pozwala na zmaksymalizowanie efektów ćwiczeń. Dodatkowo, nie trzeba martwić się o prawidłową kolejność ćwiczeń 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *