Ból mięśni pleców u sportowca – jak sobie z nim radzić?

Sportowcy często cierpią na bóle mięśniowe. Szczególnie uciążliwe są bóle mięśni pleców. Dobrym rozwiązaniem na te dolegliwości jest rozciąganie. Zobacz, skąd się bierze ból pleców u sportowców i jak z nim walczyć.

 

Skąd u sportowców bóle mięśni pleców?

Bóle mięśniowe po treningu często mają charakter przeciążeniowy. Jest łatwy do rozpoznania. Objawy przeciążenia mogą pojawić się w każdym wieku. Taki ból charakteryzuje się różnorodnym początkiem i może się bardzo szybko rozwijać. Dodatkowo, nasila się podczas wysiłku fizycznego, a ustępuje dopiero po odpowiednim odpoczynku. Nie jest stopniowy, ale rwący i przemijający. Bólu przeciążeniowego zazwyczaj nie odczuwa się w nocy.

Inną przyczyną bólu mięśni pleców może być tzw. spinanie się mięśni. Typowa praca mięśnia polega na systematycznym skracaniu się i wydłużaniu lub zmienianiu napięcia. Prawidłowa i najbardziej efektywna praca mięśnia to pełne rozciągnięcie a następnie skurcz. Zmęczenie natomiast powoduje „skrócenie” pracy mięśnia. Nie ma on siły, by rozciągnąć się w pełni. Wykonywanie aktywności fizycznej w takiej sytuacji wciąż jest możliwe, jednak nie daje pełnych efektów. Czasem zdarza się, że mięsień nie powraca do swojej pierwotnej długości. Taką pracę mięśnia określa się „spięciem”. Może się ono wydarzyć podczas długotrwałego oraz intensywnego wysiłku fizycznego.

Ból mięśni pleców może pojawiać się również u sportowców, którzy mają wady kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa ciała (skolioza, kifoza, lordoza) może prowadzić do złej techniki ćwiczeń. Ta z kolei może pogłębiać wady kręgosłupa, a nawet uszkodzić stawy łączące kręgi i dyski.

Rozciąganie lekiem na bóle mięśni pleców

Po każdym treningu należy się skrupulatnie rozciągnąć. Im dłuższe rozciąganie (do godziny), tym lepiej. Niestety nie każdy sportowiec może poświęcić aż tyle czasu na ten typ treningu. Bardzo dobrym wyjściem byłyby godzinne sesje rozciągania każdego dnia. Jeśli nie ma aż tyle czasu – można robić dłuższą sesję raz w tygodniu, a codziennie dziesięciominutowe ćwiczenia rozciągające. Taki tryb ćwiczeń zdecydowanie pomaga podczas spięcia mięśni. Spięciu mięśni można zapobiec przy pomocy treningu siłowego. Jeśli samo rozciąganie nie wystarcza, spięte mięśnie można wyleczyć masażem lub zabiegami fizjoterapeutycznymi. Dobrym sposobem jest również rolowanie. Ucisk wałka na mięśniach rozbija punktowe spięcia, a następnie go rozciąga. Warto jednak pamiętać o tym, że wzmożone odczuwanie bólu podczas ćwiczeń z rollerem jest znakiem, by zaprzestać ćwiczenia. Ból powinien ustąpić po około 2 minutach od rozpoczęcia sesji.

Sposobem na przykurczone mięśnie może być również wzmacnianie antagonistów. Oznacza to ćwiczenia wzmacniające przeciwną grupę mięśniową w stosunku do mięśni przykurczonych. W przypadku bólu mięśni pleców należy położyć nacisk na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej oraz brzucha. Skuteczność tej metody wynika z tego, że te mięśnie są ściśle ze sobą połączone i na siebie oddziałują. Na przykład mięsień poprzeczny brzucha łączy się bezpośrednio z głęboką warstwą powięzi lędźwiowej. Podczas ćwiczeń mięśnie głębokie brzucha napinają się w pierwszej kolejności i stabilizują mięśnie okolicy odcinka lędźwiowego pleców.

Stabilizacja odcinka lędźwiowego – ćwiczenie

  1. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała;
  2. W wolnym tempie przenieś wyprostowane ręce za głowę (dla utrudnienia można trzymać w dłoniach hantle);
  3. Odcinek lędźwiowy powinien cały czas dotykać podłoża;
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wzmacnianie antagonistów – brzuszki

  1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy na podłodze;
  2. Zegnij łokcie, dłońmi chwyć głowę w okolicach uszu;
  3. Unieś głowę, ręce oraz górną część tułowia nad podłogę (do momentu aż od podłoża oderwą się łopatki);
  4. Między brodą a mostkiem pozostaw kilkucentymetrową przestrzeń;
  5. W wolnym tempie opuść ciało na podłogę.

 

Rozciąganie mięśni pleców – ćwiczenie

1.Połóż się na plecach;

  1. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do siebie;
  2. Powoli obróć biodra w lewą stronę do momentu, gdy prawa noga znajdzie się prostopadle do podłoża;
  3. Górna połowa ciała powinna przylegać do podłoża;
  4. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *