Jak dobierać obciążenie na treningu?

 

 

Od prawidłowego obciążenia zależy efektywność ćwiczeń. Problem często tkwi w zbyt dużych albo zbyt małych ciężarach. Na jakiej zasadzie powinno się dobierać obciążenie treningowe? Od czego ono zależy? Jakie jest obciążenie maksymalne a jakie minimalne?

Jak wybrać obciążenie – ciężar maksymalny

Obciążenie na treningu zwykle podawane jest w procentach ciężaru maksymalnego (CM). Jest wiele sposobów na jego wyznaczenie. Wystarczy dobrać ciężar, który jesteś w stanie podnieść 5 razy. Następnie pomnożyć go z liczbą powtórzeń, czyli w tym przypadku 5. Kolejnym krokiem jest pomnożenie wyniku o 0,0333 i dodanie do całości wartości ciężaru wyjściowego. Wzór więc wygląda następująco: (xkg * 5 powtórzeń)*0,0333 + xkg

Wyliczenie ciężaru maksymalnego pozwala na dobranie właściwego obciążenia w treningu siłowym. Należy jednak pamiętać, że są to wartości czysto teoretyczne. W praktyce odpowiedni ciężar może różnić się o kilka jednostek.

Jeśli chodzi o ciężar minimalny – raczej nie ma czegoś takiego. To, jak niskie ciężary wybierzemy zależy od naszej wagi, stopnia zaawansowania, możliwości… Najlepiej zapytać trenera!

Jaki cel ćwiczeń – takie obciążenie na treningu

Jedną z zasad dobierania obciążenia treningowego jest cel ćwiczeń. Przykładowo, w przypadku kulturystów mówi się o cyklach treningowych. Dzielą sobie oni plan ćwiczeń na okresy, w których pracują nad różnymi cechami własnego ciała. I w zależności od fazy cyklu – stosują inne obciążenie. Tę zasadę można odnieść do ogólnych celów ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń, a więc:

– trening na zwiększenie wytrzymałości: 50-60% ciężaru maksymalnego, 12-15 powtórzeń, 3-4 serie

– trening na poprawę siły mięśniowej: 80-95% ciężaru maksymalnego, 1-3 powtórzenia, 5-12 serii

– trening na zwiększenie masy mięśniowej: 60-80% ciężaru maksymalnego, 8-12 powtórzeń, 3-5 serii

– trening na wyrzeźbienie mięśni: 50-80% ciężaru maksymalnego,  10-15 powtórzeń, 3-4 serie

– trening na regenerację organizmu: 50-70% ciężaru maksymalnego, zależy od stopnia zmęczenia organizmu

Jakie obciążenia vs ćwiczenia i serie

To jakie obciążenie wybieramy na treningu w dużej mierze zależy od charakteru ćwiczenia. Jeśli są to ćwiczenia na więcej partii mięśniowych (wielostawowe) zwykle sięga się po większe obciążenia. W przypadku ćwiczeń na jedną partię – małe ciężary. A jak to jest z rodzajem serii na treningu? Przyjmuje się, że jeśli podczas sesji wykonuje się głównie serie pojedyncze, to obowiązuje powyższa zasada. Jeśli jednak są to inne rodzaje serii (np. serie łączone, gigantserie) – zdarza się wykorzystywanie ciężaru nawet poniżej 50% ciężaru maksymalnego. Jedną z metod treningowych są tzw. serie schodkowane. Polega ona na stopniowaniu ciężaru w kolejnych ćwiczeniach (od największego do najmniejszego). To, jakie obciążenia wykorzystujemy w trakcie całości treningu zależy od wielu czynników. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem jest trzymanie się planu ułożonego przez trenera osobistego.

Wybór obciążenia – porady dla początkujących

Oczywiście, wartość obciążenia treningowego zależy od tego, jakie mamy doświadczenie w treningach. Większość osób trenujących jakiś czas zna już podstawowe zasady doboru obciążenia. Może być to jednak sporym problemem dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Przyjmuje się, że pierwsze 2 tygodnie powinno się poświęcić na ćwiczenia z małymi ciężarami. Powinien być to ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Warto od samego początku zwracać szczególną uwagę na zachowanie prawidłowej techniki. W tym pomoże właśnie mniejsze obciążenie. Przy dużych ciężarach – znacznie łatwiej u początkujących o nabawienie się złych wzorców ruchowych.

Zwiększanie obciążenia powinno odbywać się stopniowo. W przypadku początkujących warto na sam początek trenować metodą Full Body Workout. Dlaczego? W prosty i bezpieczny sposób pomaga ona w nauczeniu się prawidłowego zwiększania obciążenia.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *